今年の秋、私は水分補給の重要性を身にしみて実感した。
熱中症などのシリアスな健康被害ではない。体重が急激に増加したのだ。
ダイエットの停滞期がきたため、週3回のスロージョギングを3kmから5kmへ。筋トレの負荷も5kgアップ。
それなのに、たった2週間で体重が2kgも増加。
「運動量を増やしたのに、なぜ急に増えるのか？」
この疑問を抱え、半信半疑でたどり着いた結論が、まさかの「水分不足」。体が脱水状態に近いと感じると、体は水分を排出せずに溜め込もうとする（抗利尿ホルモンの分泌など）ため、結果的にむくみや体重増加につながるというのだ。
水を意識してしっかり飲み始めたら、体重はすっと元に戻った。
体脂肪計の数字が戻ったのではない。「浮腫み」という名の、老廃物を抱え込んだ余分な水分が、ようやく排出されただけのこと。ああ、なんてシンプルで、そしてどこか皮肉な真実。
私たち40代以降の女性の「アンチエイジング」の努力。 高級な美容液や、ストイックな運動も重要。だが、その土台を支えるのは、あまりにも当たり前すぎて見落としがちな「水」かもしれない。
💧 40代の体は「水」を欲している：美容と健康に不可欠な理由
加齢とともに、私たちの体内総水分量は減少の一途をたどる。赤ちゃんが約76%なのに対し、成人は約60%。そして、私たち40代以降は、さらにその割合が低下していく。
水分不足が引き起こすのは、単なる喉の渇きではない。
- 肌のハリツヤの低下と乾燥：血行不良が肌代謝（ターンオーバー）を悪化させ、バリア機能が低下。内側からの潤いがなければ、いくら高価な化粧水を塗っても「暖簾に腕押し」である（出典：アルピナウォーター）。
- 血流の滞りと冷え：血がドロドロになり、冷え性を悪化させ、最悪の場合、脳梗塞や心筋梗塞のリスクまで高める（出典：日本新関西）。
- むくみと便秘：老廃物の排出に水は不可欠。不足すれば、体内に溜まり、むくみや便秘の原因になる（出典：アルピナウォーター）。
つまり、水を飲むことは、健康な体を維持するための「必要条件」であり、アンチエイジングのための「土台工事」に他ならない。
📐 1日に飲むべき水の量と、計量の現実的なコツ
では、具体的にどれくらいの量を飲めばいいのか。
- 目安量：健康な成人の場合、体重1kgにつき約35mlが、1日に必要な水分量と言われる（出典：SoftBank）。
- 体重50kgの女性なら、1.7L（約1,700ml）。
- ただし、これは食事から摂取する水分を除いた、「飲み水」の総量ではない。
- 飲み水としての目安：一般的に、食事以外で飲むべき水の量は約1.2リットルが目安とされている（出典：厚生労働省 e-ヘルスネット）。
【現実的な計量のコツ：ズボラな私でもできた方法】
「1.2リットル」と言われても、意識するのは面倒。そこで最も簡単な計量法を提案したい。
- 「500mlペットボトル3本」ルール：朝、500mlのペットボトル3本分（合計1.5L）を用意し、夜までに飲み切ると決める。
- 「マイボトル」ルール：500mlの水筒を用意し、3回満タンにする。
🚰 東京の水道水、飲んでいい？：賢い水の選択
「健康のために飲むなら、やっぱりミネラルウォーター？」
もちろん、こだわりは尊重する。だが、現実問題、毎日1.2L以上のミネラルウォーターを買い続けるのは手間もコストもかかる。
結論から言えば、東京の水道水は飲んで問題ない。
東京都水道局によれば、水道水は飲用水としての安全性が確保され、定期的な検査と管理が行われている。国際的に見ても、水道水がそのまま飲める国は限られており、日本はその数少ない国の一つだ（出典：東京都水道局、SHINE+）。
ただし、「塩素のにおいが気になる」という方もいるだろう。
- 手軽な対策：気になるなら、安価な浄水ポットや、蛇口直結型の浄水器を利用する。これで味の懸念はほとんど解消される。
無理なく続けられる「手軽な水」を選ぶと、継続的な水分補給がしやすい。
⚖️ むくみと夜間頻尿：相反する悩みをどうする？
「水分補給でむくみがとれるって聞くけど、水を飲んだら余計にむくみそう…」
「夜中にトイレに起きるのが嫌だから、寝る前は飲まないようにしている…」
これが40代女性の水分問題における、最大の二律背反である。
1. 「むくまない」ための施策
むくみは水分不足も原因の一つだが、根本は「血行不良」と「塩分の過剰摂取」である（出典：更年期ラボ）。
- カリウムの摂取：老廃物や過剰な塩分（ナトリウム）の排出を促すカリウムを多く含む食品（海藻、野菜、雑穀）を積極的に摂る。サプリメントも有効な選択肢。
- 運動・入浴：ウォーキングやストレッチ、38〜40℃のぬるま湯にゆっくり浸かる半身浴などで、血行を改善し、代謝を高める（出典：小林製薬）。
- 水は温かく：体を冷やす冷たい水ではなく、常温か、温かい白湯やお茶を選ぶ。
2. 夜間頻尿を減らす工夫
夜間頻尿（夜中に排尿のために1回以上起きること）の約80％は水分過剰摂取が原因とも言われる（出典：小林製薬）。
- 夕方以降の調整：日中の水分摂取は推奨されるが、夜間頻尿に悩む場合は、夕方以降の水分摂取を控えめにする（特に就寝2時間前）（出典：東京泌尿器科クリニック上野）。
- 利尿作用のあるものを控える：アルコールやカフェイン（コーヒー、紅茶、緑茶）は利尿作用があるため、夜は控える（出典：クラシエ）。
- 「夕方の足上げ」：日中、足に溜まった水分が夜間に血管に戻り、尿量が増えるのが夜間頻尿の一因。夕方に仰向けで足を少し上げる運動を30分行うことで、水分を寝る前に排出する**「先出し」**が可能になる（出典：小林製薬）。
⏳ 「こまめに」とは、具体的にどのくらいか
「喉が渇く前に」というが、それはいつのことか。
専門家が推奨する「こまめな水分補給」の具体策は、以下の通り（出典：北上市、日本トリム）。
- 頻度：30分に1回が目安。
- 1回あたりの量：50ml～100ml程度。
一度に大量に飲むのではなく、コップ半分程度の水を、30分ごと、あるいは起床時、食事・おやつの時、入浴前後、就寝前など、タイミングを決めて習慣化することが成功の秘訣。
